Kurz vorweg.
Ich bin keine Ernährungsberaterin, all dieser Input ist nicht in Stein gemeißelt. Ich habe euch hier Informationen zusammengefasst welche ich die letzten Jahre aufgeschnappt habe und als „sinnvoll/einleuchtend“ erachte. Gerne teile ich mein selbst erstelltes Grundgerüst an Erkenntnissen mit euch, aber alles unter Vorbehalt.
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Langkettige, komplexe Kohlenhydrate (Ersatz für einfache Kohlenhydrate)
Kohlenhydrate:
Eines vorweg – du findest in allen Produkten Kohlenhydrate.
Du solltest nur darauf achten wenig bis keine „einfachen/leeren“ Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, sondern langkettige/komplexe Kohlenhydrate.
Neben dem Aspekt, dass es im Clean-Eating eigentlich keine leeren Kohlenhydrate gibt da diese meist weiterverarbeitete Produkte sind (heller Reis, Weißmehl, Nudeln, Gebäck aus Weißmehl, Haushaltszucker/raffinierter Zucker usw.) möchte ich doch kurz auf die Vor- und Nachteile eingehen um etwas „Klarheit“ zu schaffen.
Kohlenhydrate bestehen aus Zucker = Insulin = Hormon welches für den Blutzuckerspiegel verantwortlich ist und „entscheidet“ welche Menge des aufgenommenen Zuckers als Fett eingelagert/umgewandelt wird. Einfache Kohlenhydrate enthalten viel mehr Zucker gehen schneller in den Blutkreislauf über, bewirken einen rasanten Insulinanstieg ebenso wie einen rasanten Abfall und herzlich Willkommen „Heißhunger“!
Und genau diesen wollen wir nicht haben. Stattdessen aber Mahlzeiten die ausgewogen, gesund, vollgepackt mit guten Nährstoffen und einer ordentlichen Portion Energie sind.
Good to know.
= möglichst naturbelassene Vollkornprodukte/Getreideprodukte/Nüsse/Kerne
– werden langsam in den Blutkreislauf aufgenommen
– sättigen schneller und länger
– beugen Heißhunger vor
– enthalten mehr Nährstoffe
– sehr viel Geschmacksintensiver
– sind eine langanhaltende Energiequelle
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Mehlsorten
Dinkelmehl
Die Typenanzahl bezeichnet den Mineralstoffgehalt des Mehls. Je höher die Typenanzahl umso mehr Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine enthält das Mehl. Im Vollkornmehl sind alle Bestandteile des Korns inklusive dem wertvollen Keimling enthalten.
Type 630 – für Feingebäck, Torten, Weißbrot (verwende ganz selten)
Type 1050 – generell für herzhafte und süße Backwaren
Dinkelvollkornmehl (1700) – deftiges/rustikales Gebäck, Brote, Fladen, Brötchen, Knäckebrot
Roggenmehl
Super mit Dinkelmehl zu kombinieren. Sehr lecker für Brötchen und Brote. Roggen ist auch das Getreide mit dem geringsten Glutenanteil.
Buchweizenmehl (glutenfrei) – Waffeln, Pfannkuchen, Kaiserschmarrn , Kekse, Knäckebrot
Buchweizen geht beim Backen nicht so auf wie Mehl, deshalb verwende ich es gerne für die o.g. Gerichte oder brotartige Muffins die nicht „fluffig“ werden müssen.
Je nach Rezept mische ich die Typen, desto mehr Vollkorn du benutzt um so mehr Flüssigkeit musst du dem Rezepten hinzufügen. Denn das Vollkornprodukt saugt beim gehen/ruhen sehr viel mehr Flüssigkeit auf und damit alles schön aufgeht, fluffig und saftig bleibt achtet hier etwas darauf.
Wissenswertes!
Weizengluten – Durch die Kreuzung verschiedener Arten für die industriellen Backprozesse, besteht Weizen zu gut 50 Prozent aus dem Klebereiweiss Gluten, dem Grundgerüst von Brot, Brötchen und anderem Gebäck. Noch vor 50 Jahren waren es gerade einmal 5 Prozent.
In der Industrie kommt Gluten auch „Klebereiweiss“ genannt, sogar für die Herstellung von Klebstoffen zum Einsatz. Ähnlich wie das Kasein verkleistert auch das Gluten im wahrsten Sinne des Wortes den Darm und behindert somit die Nährstoffaufnahme.
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Öle/Fette
Gesättigte Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen und sind somit nicht essentiell. Diese sollten in Maßen aufgenommen werden, ist es zu viel landen sie in unserem Fettspeicher und „Hallöchen Hüftgold“.
(Wurst, Fleisch, fettige Milchprodukte wie Sahne und Butter)
Auf die ungesättigten/mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt es an
– regulieren den Fettstoffwechsel
– sättigen
– fördern die Aufnahme von all den wertvollen Inhaltstoffen aus unseren Mahlzeiten
– sind leichter verdaulich als gesättigte Fettsäuren
Beispiele: Pflanzenöle, Avocado, Nüsse, Samen, Kerne, Fisch (ca. 20-30 g. ungesättigter Fettsäuren pro Tag)
Öl
Folgendes verwende ich zum kochen, braten und backen
– Olivenöl (Bio, extra nativ)
– Kokosöl (Bio, nativ)
– Avocadoöl
– Bratöl (pflanzlich)
– Ghee (aus hochwertiger Weidebutter)
Olivenöl
– für kalte Speisen oder zum verfeinern von Gerichten
– kann auch zum schonenden Braten hergenommen werden (Rauchpunkt bei ca. 160 Grad)
Kokosöl
– feste Konsistenz, schmilzt ab ca. 25 Grad
– behält auch beim erhitzen seine natürliche, gesundheitsfördernde Eigenschaft
– kann stark erhitzt werden ohne dass es gesundheitsschädliche Stoffe entwickelt (Transfette)
Avocadoöl
– durch die zähflüssige Konsistenz braucht man weniger als die Hälft als
von beispielsweise Olivenöl
– sehr Gehaltvoll, mild im Geschmack
– Rauchpunkt erst bei ca. 250 Grad, super zum scharf anbraten ohne dass Schadstoffe entstehen
Ghee (geklärte Butter)
– als Grundlage ist eine hochwertige Weidebutter essentiell
– Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiß (Casein-Protein) werden bei der Herstellung entfernt
– Rauchpunkt bei ca. 200 Grad (bei reinem Ghee)
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Zuckeralternativen
raffinierter Zucker
- er ist ein reines Industrieprodukt ohne Nährstoffe
- er ist Nährstoff und Nährboden für all die „schlechten Darmbakterien
- Er verschmutzt und belastet unseren Körper
Alternativen
Diese Alternativen vereinen Geschmack und Nährstoffe. Naturprodukte die deine Gelüste stillen ohne dir zu schaden.
- Kokosblütenzucker – absoluter Favorit. Perfekt für süß und salzig, Vollwertig, niedrige Belastung des Blutzuckerspiegels und eine leckere, karamellige Note.
- Kokosblütensirup – flüssige Alternative zum Kokosblütenzucker
- Honig – am besten aus der Region. Entzündungshemmend und ein leckeres Topping für dein Frühstück
- Ahornsirup – halbwegs günstige Variante. Verwende ich auch gerne zum Backen
- Reissirup – für helle Cremes und Kuchen. Alle anderen Varianten sind eher dunkel
Obst & Gemüse
Gemüse
Von Gemüse kann es nie zu viel sein, gerne auch roh genießen oder als frisch gepressten Saft. Wenn ich Gemüse entsafte oder roh zu mir nehme, dann achte ich auf jeden Fall auf Bio-Qualität.
Obst
Aufgrund der Fructose und unserem lieben Blutzuckerspiegel sollten wir hier nicht übertreiben. Ich freue mich aber jeden Tag auf mein Frühstück mit Obst oder meine Obstgebäckstücke wie auch meinen heißgeliebten Apfelsnack. Nur eben alles in Maßen – ihr kennt das ja, die Balance ist das Entscheidende.
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Milch & Milchprodukte
In Sachen Milchprodukte solltet ihr einiges über das Milchprotein „Kasein/Casein“ erfahren.
Vor etwa 10.000 Jahren begannen Menschen vereinzelt die Milch von Tieren zu nutzen. Vom heutigen Massenkonsum war man damals jedoch weit entfernt. Anfangs wurde eher Schaf- und Ziegenmilch verzehrt, diese Eiweissstruktur ist für den Menschen auch verträglicher bzw. leicht verdaulich als die der Kuhmilch.
Das liegt hauptsächlich am „Konstrukt“ des Kasein von Schaf- und Ziegenmilch, der Anteil ist ähnlich wie bei der Kuhmilch nur die „Kasein-Kügelchen“ sind sehr viel kleiner und werden demnach besser vertragen. Kasein ist äußerst schwer verdaulich, der Körper benötigt teilweise bis zu 4 Stunden.
Hinzu kommt der Fettgehalt, Schaf- und Ziegenmilch enthalten mehr mittelkettige Fettsäuren, welche ebenfalls leichter verdaulich sind. Wir können unseren Körper demnach etwas entlaste.
Bei einer Unverträglichkeit reagiert vor allem die Verdauung. Es ist keine Allergie, denn der Mensch, der unter der Unverträglichkeit leidet, verträgt das Milcheiweiß bis zu einer bestimmten, individuellen Toleranzgrenze, demnach ist die Balance wieder Mal ausschlaggebend.
Alles was darüber liegend verzehrt wird, führt zu Verdauungsbeschwerden, die sich meist innerhalb von einigen Stunden nach dem Verzehr wieder legen.
Wird „nur“ das Kuhmilch–Molkeneiweiß nicht vertragen, könnt ihr auf z.B. Schafs-, Ziegenprodukte ausweichen, denn dieses Molkenprotein kommt nur in Kuhmilch vor. Auch hocherhitzte Kuhmilchprodukte werden besser vertragen.
Wenn es jedoch am Kasein generell liegt, solltet ihr auf pflanzliche Milchersatzprodukte zurückgreifen.
Aktueller Favorit – Hafermilch & Reismilch, sie eignet sich auch aufgrund ihrer natürlichen Süße super zum Backen von Süßspeisen.
Weitere Varianten (immer ohne Zucker – Zutatenliste lesen)
-Dinkelmilch
-Hafermilch
-Haselnussmilch
-Reismilch
-Mandelmilch
-Kokosmilch
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Fisch & Fleisch
Wähle hochwertige & bestmöglich regionale Produkte und gönne Sie dir bewusst und in Maßen . Ich esse tatsächlich nur noch selten Fisch oder Fleisch, wenn dann meist Rindfleisch oder Lachs, alles in Bio-Qualität.
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Getränke
Wie sagt der Doktor immer, VIEL trinken, min. 2-3 Liter am Tag. Und da hat er Recht, es ist gut für euren Stoffwechsel und eure Entgiftung.
Generell, trinke ich nur Wasser oder Tee (Kräutertee). Wenn es was mit Geschmack und Sprudel sein soll, dann meist eine naturtrübe Apfelsaftschorle (Zutatenliste lesen) oder…. ein alkoholfreies Bier 🙂
Ja, das meine ich wie ich es sage, mir schmeckt es und zudem hat es weniger Kalorien als jede Saftschorle.
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Faustregel für Supermarktprodukte
Um so kürzer und verständlicher die Zutatenliste desto besser. Bestenfalls sollte die Zutatenliste nicht mehr als 5 Zutaten ausweisen. Sinnvoll ist, wenn du die Bestandteile kennst, verstehst und das Produkte eigentlich auch selbst herstellen könntest.
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Meine Bitte
Wie bereits des Öfteren erwähnt, das Konzept soll Spaß machen, schmecken, ihr sollt genießen und euch nicht einschränken.
Es wird nichts dogmatisch ausgeschlossen.
Probiere dich durch, tausche bisherige Zutaten aus, ergänze Neue und lass dich darauf ein.
Du wirst sehen, es schmeckt, deine Geschmacksnerven verändern sich und du muss auf nichts verzichten.