Clean Baking

Was gibt es beim „cleanen“ Backen zu beachten?

Viele scheuen sich ja noch vor dem Brot backen oder auch süße Teilchen und Kuchen aus Vollkornmehl herzustellen.

Aber keine Angst, das tut nicht weh…

Sein Brot selbst zu backen ist nicht nur praktisch, du kannst auch immer genau das rein packen auf das du Lust hast, gut verträgst oder welche Reste ggf. mal aufgebraucht werden müssen.

Muffins & Kuchen aus Vollkornmehl, Obst/Gemüse, Nüssen und gesunden Fetten sind auch immer ein praktischer Snack für die Arbeit oder unterwegs. Also auch hier perfekt für den Alltag und deine Wochenplanung.

Doch was sollte man nun über das „cleane“ Backen wissen und was gibt es zu beachten?

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Das Mehl

Verzichte bestmöglichst komplett auf Weißmehl und bestenfalls auch auf Weizenmehl.

Der Weizen ist über die Jahre zu einer genetisch veränderten Mischung aus verschiedenen Zuchtformen geworden. Der Glutenanteil liegt beim Weizen bei 50 %, noch vor 50 Jahren lag der Anteil bei 5 %. Grund für diese genetische Veränderung ist, den Ertrag zu erhöhen, Schädlinge abzuwehren und alles schon bestmöglich auf industrielle Backprozesse anzupassen. Um so höher der Anteil an Klebereiweiß im Getreide ist, um so leichter lassen sich Backwaren herstellten.

Die gesundheitlichen Probleme welche dem Weizen/Weizengluten nachgesagt werden sind enorm. Immer wieder wird dieser mit Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Stoffwechselerkrankungen, Herzkrankheiten, Depressionen und Hautproblemen in Verbindung gebracht.

Zum Glück gibt es ja viele leckere Alternativen wie zum Beispiel verschiedene Urgetreidesorten wie Dinkel und Roggen oder auch Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant oder Quinoa.

Diese verwenden wir natürlich alle in der Vollkornvariante. Denn wir möchten ja all die guten Mineralstoffe und Ballaststoffe aus der Gedreidehülle wie auch dem Keimling enthalten haben. Die vollwertigen Kohlenhydrate liefern mehr Nährstoffe, machen länger satt und sind sehr viel besser für unseren Blutzuckerspiegel. Da diese langsam im Körper aufgenommen werden haben wir keinen rapiden Anstieg unseres Blutzuckerspiegels und werden somit von einer übermäßigen Insulinausschüttung verschont. Was wiederum bedeutet, wir laufen nicht Gefahr, dass direkt alles ins Fettgewebe eingelagert wird.

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Der raffinierte Zucker

Eigentlich braucht unser Körper gar keinen zusätzlichen Zucker.

Weder für unseren Stoffwechsel noch für unseren Energiehaushalt. Der Körper kann aus all den anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmittel genügend Zucker für unsere Energiebilanz gewinnen. Zudem enthält Zucker keine brauchbaren Vitamine oder Mineralstoffe, wir führen uns mit Zucker also lediglich Kalorien zu. Zudem ist ein regelmäßiger Zuckerkonsum in Verbindung mit zu wenig Bewegung gesundheitsschädlich. Die erste und naheliegendste Folge ist Übergewicht, daraus folgen ähnliche Krankheiten wie oben bereits erwähnt.

Zudem wirken Gluten und Zucker in Kombination sehr schädlich auf deinen Darm somit deinen Stoffwechsel und deine Entgiftung.

Candida (Hefepilz in unserem Körper) ernährt sich von Zucker, vermehrt sich und zerstört die natürliche nützliche Darmflora, welche du jedoch für die Verarbeitung von Gluten benötigst.

Folgen einer Candida-Infektion:

• Blähbauch
• Durchfall
• Sodbrennen
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Nierenschäden

Zudem ist unser Darm auch für ein intaktes Immunsystem verantwortlich, ist dieser jedoch von Candida befallen schwächt dies also auch massiv unser Immunsystem.

Mein liebling Ersatz für raffinierten Zucker beim Backen ist Kokosblütenzucker oder Kokosblütensirup, zudem Karotten, Zucchini, Banane, Apfel oder auch Trockenobst wie Datteln, Aprikosen, Rosinen oder Feigen.

Schokoladig werden meine Gebäckstücke durch Raw Kakao, dieses Kakaopulver besteht aus rohen und naturbelassenen Kakaobohnen und ist frei von Zusätzen oder Zucker dafür mit vielen Ballaststoffen, Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien.

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Fette

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine reduzierte Aufnahme an gesättigten Fettsäuren, da diese für unseren Körper nicht essentiell sind, denn er kann diese auch selbst herstellen. Nehmen wir zu viel dieser Fette zu uns, werden unsere Fettspeicher damit gefüllt, der Körper lagert diese für „schlechte Zeiten“ ein da er sie aktuell nicht umsetzten/verbrauchen kann.

Die ungesättigten Fettsäuren welche wir in Nüssen, Avocados und Olivenöl finden können vom Körper leichter verarbeitet werden.

Essentiell für unseren Körper sind hingegen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, diese kann der Körper nicht selbst herstellen und ist somit darauf angewiesen, dass wir diese über unsere Nahrung zuführen.

In diesen Produkten findest du ungesättigte Fettsäuren:

• Leinöl
• Hanföl
• Walnussöl
• Rapsöl

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Was ersetze ich also durch was

Weißmehl/Weizenmehl – DURCH – Vollkornmehl aus Dinkel, Roggen, Pseudogetreide

Raffinierten Zucker – DURCH – Kokosblütenzucker, Obstpüree, Karotten, Zucchini, Trockenobst

Butter – DURCH – Magerquark/Joghurt, Kokosöl, Rapsöl usw.

Schokolade – DURCH – Raw Kakao

Milch – DURCH – Getreide/Nussdrinks

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Und sonst so

Ich verwende gerne viele Gewürze und frische Aromen wie Zitronenabrieb, Orangenabrieb, Zimt, Vanille oder auch Kurkuma, Nelken oder Brotgewürze.

Was ich bei den Getreide/Nussmilchvarianten toll finde, du ersetzt tierische Fette durch pflanzliche Fette welche vom Körper besser zu verarbeiten sind und zudem haben alle Varianten eine natürliche Süße wodurch du direkt wieder Zuckerersatz oder Obst einsparen kannst.

Zudem benötigst du beim Backen mit Vollkornprodukten auch immer mehr Flüssigkeit.

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Jetzt wisst ihr welches Grundgerüst wir für´s Clean Baking benötigen und zudem wisst ihr auch WARUM.

Ziel ist es, dass wir uns nach einer Mahlzeit gut, leicht, gesättigt und wohl fühlen und nicht schwer, träge und mit Blähbauch.

Und wenn es dann auch noch lecker ist, was will man denn mehr?? 🙂